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久坐久站身体疲劳 密云区为“大白”开出运动处方

作者:admin 发布:2022-08-04 14:00 | 点击数:

久坐久站身体疲劳 密云区为“大白”开出运动处方

针对防疫一线工作人员因久坐久站、运动不足而产生的身体疲劳,日前,密云区委组织部、区委宣传部、区体育局区、区卫健委区、疫情防控指挥部联合制定了《密云区一线疫情防控工作人员疲劳缓解运动处方》,请战斗在疫情防控一线的医务人员、流调人员、检测人员、社区工作者、公安干警、干部群众志愿者等工作人员积极参加恢复锻炼。

北青报记者注意到,因久坐疲劳而产生的肩颈、腰部酸痛,腿部肌肉僵硬,处方建议:进行积极性休息,对酸痛、僵硬部位周边肌群进行适度揉捏,配合以下运动内容,有针对性自我放松,缓解疲劳。

需要注意的是,参加恢复锻炼之前,须做好自身条件的评估,如患有心脏病、关节损伤,血压超过180/110mmHg等病症及医生建议不适宜参加体育运动的情况,不建议参加此项运动。

附:处方内容

一、上肢放松

(一)十指对压

预备姿势:坐位,两手放于体前,向前平视。

动作过程:

1、双手放于身前,十指指尖相对,调整缓慢呼吸节奏;

2、手指撑住向内运动,直至掌跟相距5厘米左右,此过程配合呼气;

3、手指放松向外运动,直至恢复起始状态,此过程配合吸气;

4、重复2、3动作6次,双手放于腹前。

动作要领:向内运动时双臂内挤,手指外撑,形成对抗用力;用呼吸引导动作缓慢进行。

(二)内外旋腕

预备姿势:接上组动作,双手放于体前。

动作过程:

1、双手腹前握拳,肘关节微屈;

2、上臂不动,以腕关节为轴,缓慢匀速向内旋腕6次;

3、同上,缓慢匀速向外旋腕6次,双手还原。

动作要领:左右手保持同步,旋转幅度由小逐渐增大。

二、颈肩放松

(一)举手仰头

预备姿势:坐位,两手放于体前,向前平视。

动作过程:

1、双手体前交叉,向上推举固定,肘关节微屈;

2、仰头吸气,夹紧肩部肌肉,屏息1秒左右;

3、主动放松肩部肌肉,平视呼气;

4、重复2、3动作6次,双手放于颈后。

动作要领:呼吸要缓慢,肩部夹紧动作力度要适中,屏息时间不宜过长。

(二)抱颈开肩

预备姿势:接上组动作,双手放于颈后。

动作过程:

1、以预备姿势深呼吸3次;

2、吸气抬头闭眼,肘关节向两侧平展,夹紧肩部肌肉,屏息1秒后放松,睁眼;

3、呼气低头闭眼眼,肘关节向身前内收,拉紧肩部肌肉,屏息1秒后放松,睁眼;

4、重复2、3动作6次,双手放于腰部。

动作要领:动作过程中保持上体直立,肩部肌肉随着动作的进行主动发力、放松。

三、腰部舒缓

(一)前俯后仰

预备姿势:坐位,双手扶于腰部,向前平视。

动作过程:

1、以预备姿势深呼吸3次;

2、低头弯腰,背呈拱形,同时呼气;

3、抬头后仰,胸部前挺,同时吸气;

4、重复2、3动作6次,双手放于胯侧。

动作要领:呼吸要缓慢,低头时背部充分拱起,腹肌适度用力,形成挤压;仰头时胸部充分前挺,屏息时间不宜过长。

(二)左右侧倾

预备姿势:坐位,双手扶于胯侧,向前平视。

动作过程:

1、双腿分开,深呼吸3次;

2、吸气后目视右手,身体向左侧倾,拉伸至45度左右,呼气还原;

3、吸气后目视左手,身体向右侧倾,拉伸至45度左右,呼气还原;

4、重复2、3动作6次,还原预备姿势。

动作要领:动作过程保持上体直立,只做侧向运动,侧倾时屏住呼吸,不要忽略看手动作。

四、腿部解压

(一)坐位伸膝

预备姿势:坐位,双足平放,手扶于胯侧,向前平视。

动作过程:

1、以预备姿势深呼吸3次;

2、轻抬左腿,勾脚尖缓慢前伸,膝盖伸直后停3秒,慢慢还原;

3、轻抬右腿,勾脚尖缓慢前伸,膝盖伸直后停3秒,慢慢还原;

4、重复2、3动作6次,还原预备姿势。

动作要领:勾脚尖前伸过程中控制不要出现外翻、内扣;运动初期,停顿时间不少于3秒,锻炼一段时间后,可根据自身情况酌情增加。

(二)提踵慢蹲

预备姿势:并步站位,双手扶于椅背(或桌面)。

动作过程:

1、以预备姿势深呼吸3次;

2、吸气,脚跟抬起,双腿适度夹紧;

3、呼气,腿部肌肉放松,脚跟下落,缓慢屈膝下蹲;

4、缓慢站起,重复2、3动作6次。

动作要领:抬、落脚跟动作要慢,夹紧双腿力度要适中,下蹲时两膝盖靠不要外翻;下蹲动作根据自身腿部力量,自主选择屈膝角度。动作重复次数不宜过多,避免肌肉抽筋。

文/北京青年报记者 崔毅飞

编辑/李晓萌

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